「猫背を直さなきゃ」と思って、グッと胸を張っていませんか？
実はこれ、頑張り方を間違えると、かえって体がつらくなることがあります。
胸を張ろうとすると、背中や腰の筋肉に力が入りすぎて、今度は「反り腰」のような姿勢になってしまうことがあります。
見た目は伸びたように見えますが、腰への圧迫は増えています。
すると、腰に負担がかかって、長く続けるほど「姿勢を良くしているのに腰がつらい…」なんてことも。
大事なのは「胸を張る」より「上に伸びる」
では、どんな姿勢がいいのでしょう？
ポイントは、後ろに反るのではなく、上に伸びること。
頭のてっぺんを糸で引っ張られているようなイメージで、スーッと上に伸びてみましょう。
このとき大切なのが、背中にある僧帽筋下部です。
猫背やスマホ首などで背中が丸くなっていると、こうした筋肉がうまく働かず、お休み状態になっていることがあります。
ここが働いてくると、無理に胸を張らなくても、肩甲骨が自然と安定して、ラクに姿勢を保ちやすくなります。
まずは簡単なセルフチェックから
椅子に座ったまま、両手を上にバンザイしてみましょう。
このとき、
・肩をすくめずに腕が上がる
・腕が耳の後ろあたりまでスッと動く
このあたりが目安です。
途中で引っかかったり、肩がグッとすくんでしまうなら、背中や肩まわりがうまく動いていないサインかもしれません。
６0秒でできる「伸び」エクササイズ
① マットに仰向けになり、膝を立てる。腰の下に手のひら1枚分のスペースを確保(ニュートラル)
伸びる感覚をつかみやすい最初のポジションです。
② 後頭部・肩甲骨・骨盤をマットにつけます
③ 息を吸いながら頭のてっぺんとかかとが、反対方向に遠ざかるイメージで背骨を長くする
④ その長さを保ちながら息を吐き、腹部が薄くなる感覚を確認
⑤ 5〜6呼吸繰り返す
【ポイント】
腰が反ってマットから大きく離れた場合は骨盤が前傾しすぎ。
腰の隙間がなくなった場合は骨盤が後傾しすぎ。
手のひら1枚分を保つように実施しましょう。
さいごに
大切なのは、一度に頑張りすぎることではありません。
テレビを見ているときや、家事の合間などに、ちょこちょこ繰り返すこと。
姿勢は「頑張って作る」というより、体が自然に伸びられる状態を作っていくことが大切です。
「胸を張らなきゃ」と頑張っていた方は、今日からちょっとだけ力を抜いてみてください。
もしバンザイがうまくできなかったり、背中が硬くて伸びにくい感じがあるなら、筋肉だけではなく、関節そのものが動きにくくなっていることもあります。
そんなときは、無理に姿勢を正そうとせず、一度体の状態をチェックしてみるのもおすすめですよ。
