YouTube時代のセルフエクササイズ、気をつけるべきポイント！
今って、YouTubeで何でも調べられる時代になりましたよね。
エクササイズ動画もたくさんあって、初心者でもわかりやすいものが多い。
「便利な時代だな〜」って思う反面…
ちゃんとできてますか？
動きが間違ってたり、自分には負荷が強すぎたりして、
逆にカラダを痛めちゃうこと、すごく多いんです。
そこで今回は、「セルフケアで行うエクササイズの注意点」についてお話しします！
① 痛めたばかりの時期（急性期）
まず、ケガした直後にエクササイズしちゃう人…
ちょっと待って！
この時期は「急性期」といって、患部に
- 腫れがある
- 熱を持っている
- 安静にしてても痛い
こういう状態のとき。
一般的に、痛めた直後〜3日（場合によっては1週間くらい）が目安。
この期間は、まず「冷やして安静」が鉄則！
（最近は温めるっていうのもトレンドになってきていますが、ケースバイケースですかね）
「早く治したい！」って思って、いろいろ試しがちなんだけど…
実は、それが悪化の原因だったりするんですよね。
特にぎっくり腰とかで歩くのも辛い場合は、
無理して治療院に行くより、まずは冷やして休んだ方がいい場合も。
② 回復期（1週間〜）
エクササイズを始めるタイミングは、
「腫れや熱が落ち着いてから」が基本！
ただし、これがまた難しいんですよね。
痛めた部分の組織はまだ弱ってるから、
間違ったやり方をすると、すぐにぶり返すことも。
とはいえ、最近の研究では「寝たきりや過度な安静は回復を遅らせる」とも言われていて…
なので！
急性期が過ぎたら、状態を見ながら少しずつカラダを動かしていくことが大事。
どうやって始める？
まず基本的に
痛みを伴わない動きから！
動きの強度は、こんな感じでステップアップしていきましょう！
体位
仰向け・うつ伏せ → 四つ這い → 立位
負荷
何も持たずに → 自分の体重を利用 → 重りを使う
関節の動き
動きなし → 1方向の動き → 多方向の動き
右にいくほど強度が高くなるので、
ケガ明け・普段運動してない人は、
「仰向けやうつ伏せで、負荷なし・動き少なめのエクササイズ」から始めましょう！
「地味だな…」って思うかもしれないけど、
そこを無視すると、逆にカラダを痛めます！！
③ エクササイズ実施方法
自分に合ったエクササイズを選んだら、まずやるべきこと。
どの動きで痛みが出るかチェック！
例えば腰なら…
- 前にかがむ
- 後ろに反る
- 横に倒す
- 体をひねる
どの動きが痛いか、どこまで動かせるか確認！
エクササイズを始めたら、
例えば「10回×3セット」みたいなメニューなら
1セット終わった時点で、もう一度チェック！！
- さっきより動かしやすくなった？
- 可動域広がった？
もし変化してたら、もう1セット。
またチェックして、さらに動けるようになってたら、もう1セット…
こんな感じで、徐々に増やしていきましょう！
でも！
痛みが増してきたり、可動域が狭くなってたらストップ！！
痛みがゼロになるまでやる必要はありません！
ケガした組織は弱くなってるので、
やりすぎると、すぐに痛みや腫れがぶり返します。
さいごに
✔ 急性期（3日〜1週間）は冷やして安静！
✔ 回復期（1週間〜）は痛みのない動きからスタート！
✔ 痛みがゼロになるのを追いかけない！
このあたりを意識すれば、
「セルフエクササイズで悪化させるリスク」はグッと減らせるはずです。
とはいえ…
結局のところ、セルフケアは“自己責任”です。
「これで合ってるのかな？」って不安な人は、
ぜひ相談しに来てくださいね！
無理せず、安全にエクササイズしていきましょう！
