今日は 「調味料・油」 の話をします。
多くの人が調味料でも油を使っていると思いますが
じつは「どんな油を選ぶか」 で、健康への影響が変わるんです！
油は3大栄養素の一つで「脂質」に分類され
脂質は脂肪酸で構成されていて中性脂肪、コレステロールなどに分けられます。
脂質の働きとして
身体に蓄えられてエネルギーとなる
脂溶性ビタミンの吸収を助ける（ビタミンA、D、E、K）
細胞膜や神経組織を作る材料になる
ホルモンの材料になる
カラダも脳も内臓も、脂質を材料にして作られています。
悪い油ばかり摂っていると、どうなるでしょうか？
また、不足すると
血管が弱くなったり、疲れやすく抵抗力がおちたりします。
油脂ー脂肪酸の種類
油脂に含まれる脂肪酸の違いで、大きく分けて
「飽和脂肪酸」 と 「不飽和脂肪酸」 があります。
全ての油脂にこの両方の脂肪酸が含まれますが、より多く含まれる方に分けられます。
この二つの違いは、融点。つまり液体になる温度が違うのです。
飽和脂肪酸 ＝ 融点高い。常温では固体
不飽和脂肪酸 ＝ 融点低い。常温では液体
飽和脂肪酸
バター、ラード、動物性の食品に多い脂。
常温で固まるのが特徴です。
動物性脂肪には飽和脂肪酸と一価不飽和脂肪酸の含有量が多くなっています。
メリット
・ 酸化しにくいから、加熱調理に向いてる！
・ 体のエネルギーになりやすい
「揚げ物にはラードがいい！」って言われるのも、
酸化しにくくて熱に強いからですね。
不飽和脂肪酸
一般的な調理で使うサラダ油なども不飽和脂肪酸に該当します。
常温で液体なのが特徴。
ここからさらに
一価脂肪酸 の「オメガ9」
多価脂肪酸の代表的な「オメガ3」「オメガ6」 に分かれます。
オメガ9（オリーブオイル、菜種油、アボカドオイル ※こめ、ごま）
- 加熱には比較的強く酸化しにくい。炒め物もOK！サラダ油の代わりに使うとオメガ6の摂取量を抑えられる
- 悪玉コレステロールの値を下げる働き
- 動脈硬化や高血圧の予防
- 腸の働きを活性化する働きもあるので、便秘予防
オメガ3（青魚、えごま油、亜麻仁油）
- 血管拡張作用、血液サラサラ
- 脳、血管、炎症を抑える働き
- アレルギー抑制作用
- 熱にめっぽう弱い → 酸化しやすい
- 生で摂るのがいい
オメガ6（サラダ油、※こめ、ごま）
- 血液を固める作用
- 炎症を促進する作用
- 摂りすぎるとアトピーやアレルギーが悪化したりする可能性
- 熱には強くない
- スナック菓子やチョコレート、レトルト食品などに使われている
- 必須脂肪酸だけど、現代人は摂りすぎ！
オメガ3もオメガ６は必須脂肪酸といって、体内で合成ができないので、食物からとる必要があります。
オメガ６が悪いというわけではなくて、バランスが大事！どちらもカラダには必要です。
１：２ぐらいの割合が理想です！
どの油を使うべき？
- 加熱するなら → バター、オリーブオイル、(こめ油・ごま油もオメガ９とオメガ６が同じくらいの比率なので、比較的酸化しづらい)
- 油は生で摂るのが基本 → えごま油、亜麻仁油、魚の脂などを中心にドレッシングにして摂りましょう
- 揚げ物の油は使い回さない！ → 酸化した油は体に悪い
【選び方のポイント】
〈動物、魚〉は畜産や養殖の際のエサの問題、抗生剤・ワクチン・ホルモン剤の問題。
とにかく育ち方が肝心です。
できるのであれば、グラスフェッド、開放平飼い、自然飼料、遺伝子組み換え飼料不使用などの情報開示があると安心。ジビエや馬肉、ラム肉も安心できるものが多いでしょう。また、産地のチェックもしましょうね(放射性物質)
〈植物油〉もいい油を。
油は生鮮食品ですので、鮮度のいいものを。(古い油は酸化している可能性が高い)
圧搾製法が理想。溶剤抽出されたものは品質が落ちている可能性が、、
なるべくペットボトル入りで大量生産されたものより、遮光性のビン入りの方が安心でしょう。
さいごに
「油は体に悪い」って思われがちだけど、
ちゃんと選べば健康を支える大事な栄養素。
粗悪な脂質は取りたくないですが
むしろ、良質な脂質は摂らないと脳も体も元気にならないんですよね。
いい油が、いい細胞を作ります！
調味料だったら簡単に始められるのではないでしょうか。
Bestが難しければ、よりBetterを目指しましょう！
というわけで、今日のご飯に 「いい油」 選んでみません？
